Сегодня вы уже можете следить, планировать и выводить в виде графиков свои тренировки – это стало проще, чем когда-либо. Мы выбрали 6 самых популярных инструментов для этих целей.

Недавно блог Lifehacker проводил опрос, в котором определились самые популярные “тулзы” для учета и планирования тренировок. Вот они…

Gyminee (веб-приложение; начальный аккаунт – бесплатный, профессиональный – 45 долларов в год)

Gyminee – это веб-приложение, представляющее из себя фитнес-инструмент с огромным количеством возможностей. Вы не только можете следить за своими фитнес-целями, такими как похудение, изменениями в частоте сердечных сокращений и многое другое, но и быть участником огромной социальной сети. Помимо этого, вы можете планировать то, что будете есть, проверять продукты на калорийность и следить за своим успехом. Бесплатного аккаунта более чем достаточно, для того чтобы начать. Платный аккаунт даете большие возможности для учета – например, более детально следить за своим телом (учитывать изменения в размерах рук). Платный аккаунт дает доступ к более продвинутому планированию тренировок и питанию. Gyminee позволяет очень легко найти партнера, который заставит вас быть ответственным, следить за своими результатами, и найдете все материалы, которые только можно найти, – от подъема тяжестей до похудения.

RunKeeper (iPhone; Базовая версия – бесплатная; про-версия – 10 долларов).

RunKeeper позволяет превратить ваш iPhone в инструмент для учета тренировок. После установки вы сможете следить за своей скоростью, количеством пройденного расстояния, а также смотреть пройденный вами маршрут. Вы можете просматривать свои данные на iPhone и закачивать их на сайт RunKeeper для анализа. Про-версия включает голосовые функции, позволяющие просто положить iPhone в карман и просто слушать аудио отчеты.

MapMyRun (веб-приложение; Базовый аккаунт – бесплатный; профессиональный аккаунт – $48/год)

Первоначально MapMyRun представлял из себя обычный мэшап для Google Maps, которым пользовались бегуны и велосипедисты для прокладывания маршрутов, но сегодня он является полноценным сайтом с большим количеством функций. На MapMyRun вы можете просматривать, создавать и оценивать маршруты, а также пользоваться другими. Вы можете закачивать данные на свои часы (Garmin Forerunner), Nike+ или iPhone. MapMyRun также, как и RunKeeper, имеет социальный элемент: вы можете делиться своими целями с другими и участвовать в обсуждении проблем с остальными участниками сети.

Garmin Forerunner (Windows/Mac: $99-$369)

Если вы готовы раскошелиться, есть отличным партнер по тренировкам – Garmin Forerunner. Он обладает внушительным количеством функций. Самая главная – это возможность закачки информации о вашей тренировке, такой как пульс, время пробежки, пройденное расстояние и так далее. И это все – не самая дорогая модель. Самая дорогая имеет GPS-модуль, виртуального партнера по тренировкам и систему беспроводной связи. Все модели Garmin Forerunners имеют программное обеспечения для Windows и Mac, разработанные специально для того, чтобы вы смогли следить, наносить на карту и делиться информацией о своих тренировках.

Nike+ (Windows/Mac, $29)

Nike+ – это продукт компании Nike, совмещенный с небольшим сенсором, поддерживающим iPod. Сенсоре помещается в один из кроссовок и передает данные от в ваш iPod. Кроссовки Nike+ разработаны с учетом сенсора, поэтому имеют специальную полость в пятке кроссовка, хотя сам сенсор может использоваться в любом кроссовке (например, датчик можно просто заправить в шнурки – так, как это показано здесь). После синхронизации вашего “айпода” с вашим компьютером после пробежки вы можете закачать данные о вашей тренировке на сайт Nike+. Там вы найдете традиционные средства для работы с данными о тренировке (Какими? Мы уже писали выше).

Nokia Sports Tracker (бесплатное приложение для смартфонов Nokia)

Sports Tracker – это приложение по учету тренировок, разработанное компанией Nokia для своих смартфонов. Обладает примерно теми же возможностями, что и предыдущие участники обзора.

Согласно опросу самое популярное приложение – RunKeeper.

Six Best Exercise Planning and Tracking Tools

Читайте также:

• А вы ходите в тренажерный зал?
• Похудение без потери груди!?
• Какие кардиотренажеры лучше?

1. Speed board. Это изогнутая беговая дорожка, которая меняет скорость в зависимости от вашего расположения.

2. Cybex FT-450 Functional Trainer. Это универсальный тренажер.

3. Gravity Treadmills. Это антигравитационная беговая дорожка, в которой используются технологии, связанные с гравитацией, регулятором давления воздуха и другие технологии, разработанные учеными из НАСА. Эта беговая дорожка уменьшает вес вашего тела для уменьшения импульсов и увеличения скорости.

4. Jacob’s Ladder. Это что-то вроде движущейся лестницы под углом 40 градусов. Чем быстрее будете двигаться вы, тем быстрее она “поедет”.

5. xrkade. Активный игровой образ жизни, который стимулирует реальный спорт. Интерактивные игры включают: бокс, скейтборд, футбол, велоспорт и танцы.

6. Вибро-тренинги и вибрирующие тренажеры продолжают оставаться популярными. Примером тому – PowerPlate.

7. RealRider. Велотренажер, который может наклоняться по бокам. Таким образом он помогает создать иллюзию того, что вы едите по дороге.

2009 Fitness Trends

Читайте также:

• Фитнес-центр: программа тренировок
• Похудение без потери груди!?
• Какие кардиотренажеры лучше?

Многие рассматривают триатлон как один из самых лучших способов проверить себя на выносливость. Возможно, вы уже слышали о Ironman World Championships…

Ironman (”Железный человек”) представляет собой один из видов триатлона, в который включены 3,8 км плавания, 180 км велогонки и 42 км бега. Есть и другие вида триатлона. Здесь я расскажу о них.

Спринт

- Плавание – 750 метров
- Велогонка – 20 км
- Бег – 5 км

Международный (или олимпийский) вид

Плавание – 1500 метров
Велогонка – 40 км
Бег – 10 км

“Полужелезный человек” (Half Ironman)

Плавание – 1,9 км
Велогонка – 90 км
Бег – 21 км

“Железный человек”

Плавание – 3,8 км
Велогонка – 180 км
Бег – 42 км

Кто-то начинает со спринта, хотя есть и те атлеты, которые начинали сразу с “Железного человека” (Iroman). С чего начать вам – это зависит от уровня вашей физической подготовленности – при том, важен ваш уровень как в беге, так и в велогонке и плавании.

Давайте рассмотрим триатлон подробнее…

1. Общей уровень физической подготовленности. В какой форме вы на данный момент? Вы активно занимаетесь спортом, или же больше являетесь болельщиком, нежели участником? Если ваша сердечно-сосудистая система хорошо развита, то вы можете попробовать себя в “Спринте” уже 2-4 месяца тренировок – легко! Вам нужно будет заниматься по часу в день аэробной активностью, ходить, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере. Просто двигайтесь и занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде и бегом.

2. Программы тренировок. Есть много книг и сайтов, где предложены потрясающие программы тренировок по подготовке атлетов к соревнованиям по триатлону. Многие из них бесплатны. В некоторых случаях нужно делать членские взносы. Можно даже тренера нанять. Все зависит от ваших целей. Как много денег вы готовы потратить на новое хобби? Каких результатов вы хотите достигнуть в первой гонке? Для вас главное закончить дистанцию или же у вас есть какие-то определенные планы на время прохождения дистанции? Все это очень важно. На вашем месте я бы выбрал бесплатную программу тренировок, следовал бы ей, а целью поставил бы просто закончить дистанции до конца.

3. Вело. На каких видах велосипедах вы ездили? У вас есть шоссейный велосипед, горный или очень старый, на котором ездил еще ваш дедушка? Если вы выбрали в качестве своего первого соревнования по триатлону “Спринт” или “Олимпийский” вид, но какой у вас будет велосипед не так важно. Многие завершают триатлон на всех видах байков. Если у вас нет велосипеда, можно начать с самого простого (даже подержанного), чтобы не тратить большие деньги. Вы даже можете взять велосипед у друга, а во время тренировок ездить на велотренажере. В общем, купите тот велик, который вы себе можете позволить. А также не забудьте по шлем.

4. Плавание. У вас есть поблизости бассейн или водоем, чтобы можно было позаниматься плаванием? Плавание для многих является препятствием, пугающим людей, которые хотят заняться триатлоном. Смею вас заверить, многие начинающие триатлонисты плохо плавают. Поэтому они берут уроки. Если у вас с плаванием не очень хорошо, то советую взять несколько уроков. Лучше сразу научиться правильной техники плавания – результаты не заставят себя долго ждать.

5. Бег. Как много вы пробегаете? Вы бегаете последние пять-шесть лет? Будьте честны с самими собой. Для триатлона подойдет и просто ходьба. Многие атлеты ходят, а не бегут. Вам нужно быть готовым к четырем милям бега. Если вы не готовы к этому, ничего страшного. Вы очень быстро можете подготовиться к бегу, если поймете как правильно это делать: техника очень важна! Осанка, постановка стопы, ритм – всему этому можно научиться очень быстро. И книги можно найти, в которых написано о техники бега, и можно найти тренера по легкой атлетике, который научит вас правильной техники бега.

6. Абонемент в спортивный зал. У вас есть возможность ходить в спортивный зал, где есть бассейн с вело-тренажерами? Это отличный способ тренироваться зимой. Некоторые клубы специально готовят триатлонистов (у них есть свои программы и группы). Вы можете ходить в свой спортивный зал и там делать “мини-триатлоны”. Вы сможете прочувствовать, каково ехать на велосипеде, а потом бежать кросс (беговые дорожки есть в большинстве современных спортивных залов).

7. Партнеры по тренировкам. У вас есть, с кем заниматься? Если да, то вам повезло. Если нет, значит вам нужно встретиться с единомышленниками. Триатлон – это образ жизни. Вы это сами поймете, если будете заниматься.

A Guide to Starting Out in Triathlon

Читайте также:

• 17 советов для тех, кто хочет стать стройным и спортивным
• 40 советов желающим улучшить свою фигуру
• Как отжаться 100 раз?

Есть много мнений о том, как правильно поднимать тяжести – самое лучшее количество подходов и повторений, самый лучший период отдыха, оптимальное выполнение упражнения, темп, последовательность и т.д. и т.п. Давайте на время забудем обо всем этом и сфокусируемся на главных аспектах силовой тренировки.

1. Думайте о технике, выполняя упражнение. Думайте о сложных движениях, которые вы выполняете во время тренировки. Выполняя упражнения, вы должны это делать комплексно всем телом.

2. Главное – вес тела, свободные веса и упражнения с тросом. Эти формы сопротивления предлагают лучший вариант.

3. Постоянно думайте об осанке. Выполняя любые упражнения, вы должны держать спину ровно. Спина не должна быть ни чрезмерно ровной, ни чрезмерно согнутой. Также вы должны быть уверены в том, что во время движения вы держитесь ровно и симметрично – обращайте внимание на положение рук, плеч, колен и бедер.

4. Наиболее эффективный способ укрепить туловище – это техника “bracing”. Она задействует все абдоминальные мышцы.

5. Последние 2-3 повторения должны быть самыми трудными. Сколько бы повторов вы не выполняли – будь то три или тридцать – последние 2-3 повторения должны быть самыми сложными.

6. Дышите! О дыхании любят забывать. Особенно, выполняя сложные упражнения. Но не стоит так беспокоится о том, когда нужно сделать вдох, а когда – выдох. Главное, чтобы был постоянное движение воздуха – “из” и “в”.

7. Атакуйте слабые места первым делом. Не нравится упражнения на ноги? Тогда сделайте приседы первым делом! Плохая растяжка? Сделайте упражнения на эластичность мышц в начале тренировки. Отдавайте предпочтение осанке первым делом. Если вы сидите целый день за столом, то, скорее всего, у вас будут слабые плечи и спина. Займитесь ими в первую очередь! Первым делом – слабые места.

8. Разнообразьте положения выполнения упражнений. Большинство упражнений со свободными весами выполняются в одном и том же положении. А ведь можно и разнообразить свои упражнения. Например, этим:

9. Во время позитивной фазы делайте быстро, во время негативной – медленно. Не беспокойтесь о том, что неправильно выбрали темп выполнения упражнений. Вместо этого, сфокусируйтесь на том, чтобы делать упражнения быстро во время позитивной фазы и замедляйте темп во время негативной (о негативных и позитивных смотрите здесь – http://wasd.livejournal.com/211124.html).

10. При выполнении упражнения сохраняйте позицию настолько, насколько это возможно.

10 Essentials of Strength Training

Читайте также:

• А вы ходите в тренажерный зал?
• Секс=фитнес?
• Пресс — это не только красиво…

Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно похудеть (обычно, это когда мне в джинсах становится слишком тесно), я включаю в свой день интервальные тренировки.

“Интервалы” – один из самых быстрых способов сжечь жиры. Согласно исследованию университета New South Wales, женщины, которые тратят 20 минут на смешанную тренировку (спринт плюс медленное выполнение упражнения) сжигают жиры на боках и ногах в течение 15 недель в 3 раза больше, чем те тренируется в постоянном темпе по 40 минут. Хотите сжигать жиры в три раза больше, тратя на это в два раза меньше времени? Тогда вперед!

Чтобы попробовать эту интервальную тренировку, делайте эту тренировку 6 раз в неделю. Можно воспользоваться любой “кардио-машиной” (велотренажер или беговая дорожка) – то, которая вам больше нравится. И вперед – за работу (уровень нагрузки указать в расчете на то, что минимальная – 1, а максимальная – 10).

- Прогревающие 4 минуты на 3-м уровне
- Спринт 30 секунд на 7-м уровне
- Восстановительные 1,5 минуты на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 8-м уровне
- Восстановительные 1,5 минуты на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 9-м уровне
- Восстановительные 30 секунд на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 7-м уровне
- Восстановительные 1,5 минуты на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 8-м уровне
- Восстановительные 1,5 минуты на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 9-м уровне
- Восстановительные 1,5 минуты на 4-м уровне
- Спринт 30 секунд на 7-м уровне
- Заминочные 3 минуты 30 секунд на 3-м уровне

Кстати, о фартлеке (именно так называются одна из разновидностей интервальных тренировок) мы уже писали здесь – http://medblog.ru/2008/03/12/chto-takoe-intervalnyie-i-tsiklicheskie-trenirovki/

Sizzle Calories in 18 Minutes

Читайте также:

• Влияние на вес тела: гены или образ жизни?
• Секрет стройности
• Недосыпание влияет на диету

Пилатес (правильно делать ударение на второй слог) был создан Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Первоначально Джозеф назвал этот метод Контрологией (Contrology), подразумевая использования разума для контроля над мышцами. Пилатес сфокусирован на ядре мышечной системы, которое помогает сохранить баланс в теле и обеспечить поддержку спины. Также эта методика учит осознанному дыханию и осанке.

Джозеф Пилатес разработал эту методику на основе аэробики и йоги Сурья Намаскара. Он говорит, что кровь, циркулируя, пробуждает клетки тела очиститься от отходов, а сама она должна быть достаточно хорошо насыщена кислородом. Во время выполнения упражнений не должно быть задержек в дыхании. Если вы задерживаете дыхание, значит делаете упражнение неправильно. Дыхание должно быть сконцентрированным, контролируемым и точным.

Правильное дыхание также помогает снять напряжение в теле. Все мы знаем, что если вы напряжены или рассержены, нужно совершить медленные и глубокие вдохи и выдохи.

Джозеф Пилатес говорит, что “даже если не следовать инструкциям, вы научитесь правильно дышать”. Он считает, что упражнения сами научат правильно дышать.

Существует огромное количество упражнений по методике Пилатеса. Их приблизительно 500(!) штук.

Давайте рассмотрим одно упражнение.

Это упражнение задействует все мышца тела: мышцы пресса, плеч, рук и груди.

Существует несколько модификаций – в зависимости от вашей способности выполнять их. Чем ниже ноги будут находиться от пола, тем сложнее будет выполнять упражнение. Если вы – новичок, то можете держать ноги высоко, согнув их в коленях под углом 90 градусов.

Лягте на спину, ступни – на полу, колени согнуты. Втягивайте и расслабляйте мышцы живота. Представьте, что хотите достать пупком до спины. Задержите мышцы в одном положении, выдохните и поднимите голову. Глаза должны смотреть на пупок, ладони должны находить на полу. Вы не должны ощущать дискомфорт в шее, а нижняя часть лопаток должна быть на мате.

Сделайте 5 вдохов и выдохов, поднимая руки вверх, и столько же, опуская вниз. Сохраняйте свой пресс в напряжении. Повторяйте несколько раз.

What is Pilates?

На этих видео можете посмотреть упражнения по методу Пилатеса:

Интересно, если девушки будут заниматься по методу Пилатеса, у них будут такие же фигуры, как и у этой ведущей?

А на этом видео представлена 15-минутная тренировка:

Читайте также:

• 6 советов для плоского живота, или как накачать пресс
• Возраст пополам. Секретное оружие Мадонны
• Самые сексуальные звезды и их тела

Постоянные поиски времени на тренировки – это довольно сложно. У всех нас сумасшедшая жизнь со сложным графиком работы.

Нужно всего лишь полчаса, пару раз в неделю – это время, когда можно напрячь свое тело и потренироваться. Если вы одержимы работой, всегда можно упражнения в течение дня (это может быть и прогулка, и активная игра с коллегой, и многое другое).

Здесь мы предложим 5 способов найти время на упражнения…

Используйте час перерыва на обед

Время обеда – отличная возможность выбраться с рабочего места, вытянуть ноги и “перезагрузить” свое тело и мозги. Но большинство из нас проводит свой обеденный перерыв, читая ЖЖ и жуя бутерброд, или вообще целый час сидит в буфете или ближайшем ресторане, болтая с коллегами.

Лучше всего сделать так: потратить первые полчаса (а еще лучше – минут сорок) на тренировку (можно записаться в ближайший фитнес-клуб), а оставшееся время – на обед.

Но если вы так любите общение (именно по этой причине вы просиживаете целый час с коллегами), почему бы им не предложить сходить вместе с вами, и пообщаться не за чашечкой кофе с пирожным, а на беговой дорожке?

Сделайте свои поездки на работу и с работы более активными

Не у всех это получится, но многие из нас без проблем могут добавить немного активности с работы и на работу. Если работа расположена рядом с домом, то почему бы не ходить на ее пешком или ездить на велосипеде? Помимо того, что вы улучшите свое здоровье, так еще и на расходах на проезд сэкономите.

Если вы ездите на электричке или на автобусе, то можно выйти на остановку раньше и немного прогуляться.

Главное преимущество этого способа в том, что вам не нужно искать дополнительного времени, чтобы поднять свой уровень физической активности. Иногда на велосипеде можно добраться быстрее, чем на собственном автомобиле, учитывая уровень нашего движения. Иногда, даже пешком будет быстрее, если офис недалеко.

Первым делом – зарядка

Каждый раз, когда вы собирались “сегодня позаниматься”, у вас появлялись важные дела. Знакомо такое? Вы обещаете себе сделать тренировку вечером, но появляются какие-то неотложные дела, но, как правило, срабатывается обычный механизм лени. Если сделать зарядку первым делом, то лень не сможет победить вас, вы не сможете сослаться на то, что слишком заняты и у вас появилось срочное дело – тренировка уже будет выполнена. Тренировка – это куда более эффективное средство проснуться, нежели кофе.

Установите часы на 20 минут раньше и потратьте выигранное время на тренировку.

Сделайте тренировку сразу после работы

Вы приходите домой после работы. Ужинаете. Ложитесь на диван и включаете телевизор. А потом идете на тренировку… стоп! Какая тренировка? На диване-то с телевизором-то лучше! Заставить себя пойти на тренировку будет очень сложно. Поэтому лучше после работы прямиком на тренировку. Например, можно поехать в бассейн – отличный вариант.

Если вам удастся уговорить своих коллег пойти с вами на тренировку, можно поиграть вместе в футбол, волейбол или баскетбол. Не думайте о том, насколько хорошо вы играете в ту или иную игру – главное для вас – это веселье и движение.

Ведь лучше поиграть в бадминтон или побегать с мячом, чем проводить вместе с коллегами время в баре. Да и дешевле это…

Тренируйтесь со своими детьми

Дети тоже могут отнимать у вас много времени. Это может быть еще одной причиной для отговорки, почему вы не занимаетесь спортом. Но ведь есть бесчисленное множество способов следить за детьми активно.

Например, можно пойти в парк или в бассейн. Можно покататься на коньках или на лыжах. Дети это очень любят. Съездите на выходных с детьми за город.

5 Easy Ways to Fit Exercise Into Your Busy Schedule

Читайте также:

• А вы ходите в тренажерный зал?
• Как поддержать свою энергию?
• Секс=фитнес?

Беговая дорожка имеет массу преимуществ. В этой статье мы представим недостатки тренировок на беговой дорожке. Эти недостатки больше актуальны для людей, всерьез занимающихся бегом. Давайте рассмотрим их более детально.

1. Отсутствие специализации

Для профессиональных бегунов беговая дорожка имеет некоторые недостатки, связанные с отсутствием конкретизации в том случае, если спортсмены тренируются для участия в соревнованиях.

Существует общепринятое правило о подготовке к соревнованиям – тренировочная среда должна быть похожа на ту среду, в которой будут проходить соревнования. Это значит, что условия должны быть похожими. Поэтому очевидно, что существуют значительные отличия тренировок по беговой дорожки от традиционного бега – отсутствие сопротивление воздуха, отсутствие многообразия трассы, биомеханические и психологические отличия.

2. Отсутствие сопротивления воздуха

Очевидно, что когда бегуны тренируется на беговой дорожке, сопротивления воздуха не ощущается. Когда бегуны тренируются на открытом воздухе, при ветре, сопротивление увеличивается. На беговой дорожке вы можете симулировать сопротивление, изменив наклон.

3. Техника бега

Помимо недостатка отсутствия сопротивления воздуха, есть еще кое-что – отличия техники бега на беговой дорожке и бега на улице.

4. Длина шага

Более опытные бегуны обычно делают более длинные шаги на беговой дорожке, в отличие от свободного бега. А новички же, наоборот, – длина их шага обычно короче.

5. Меньший наклон тела

Некоторые исследования показали, что некоторые атлеты меньший наклон бега, когда они бегут по беговой дорожке.

6. Поверхность

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям – по каменной, по жесткой и мягкой, сырой и сухой, и различные их различные сочетания. Бег по этим поверхностям – сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы “узнавать” воздействие различных типов почв. Это очень важно для бегунов, так как это влияет на баланс, силу и эффективность бега.

7. Психологические различия

Психология играет важную роль в достижениях бегунов. На беговой дорожке вы встречаетесь с различными психологическими факторами, которые уменьшают пользу от тренировки. Некоторые из них представленные ниже.

8. Отсутствие визуального восприятия

Когда вы бежите на открытом воздухе, то пробегаете мимо деревьев, зданий, машин и других людей. На беговой дорожке же вы не продвигаетесь вперед на самом деле, не видите ничего, кроме комнаты, поэтому не чувствуете бег.

9. Бег в замкнутом пространстве

Обычно беговая дорожка имеет достаточно место для того, чтобы делать шаги. Но беговая дорожка имеет ограниченный физический размер. А это может привести к слишком маленьким и “перпендикулярным” шагам.

10. Отсутствие уверенности

Очень часто бегуны, которые тренируется на открытом воздухе, не могут бегать “с помощью искусственного способа” (так они называют тренировки на беговой дорожке). Они не уверены, что беговая дорожка может помочь им в тренировках.

11. Скучно и монотонно

“Топтание” на одном месте может быть очень скучным и монотонным занятием.

Но, несмотря на все эти недостатки тренировок на беговой дорожке, существуют и положительные стороны. Давайте вспомним их.

- Бег в любую погоду
- Точность в темпе бега
- Постоянный шаг
- Легкий бег
- Бег под наклоном
- Защита от травм
- Тренировки с контролем сердцебиения
- Разнообразия в тренировке

11 Reasons why Not use treadmill for running

Читайте также:

• Как начать бегать?
• 10 причин избыточного веса
• Жутко полезная беговая дорожка… в воде

Ведите учет тренировок

Для того чтобы добиться максимального успеха, советуем вам вести учет своих тренировок. Вы сможете с легкостью проследить, как, увеличив нагрузку, вам удалось добиться успеха в работе над той или иной группой мышц. Настоятельно советуем вам записывать вид упражнений, количество повторов и подходов.

Для всех упражнений используйте тот вес, поднимая который вы прилагаете массу усилий. Помните: максимум три подхода по 8-10 повторов. Обязательно посвятите 5 минут до начала тренировки кардиоупражнениям и растяжке.

Тренировка №1:

• Жим горизонтальный сидя: 8-10 повторов в 3 подхода
• Подтягивание: количество повторов зависит от ваших собственных способностей. Количество подходов: 3.
• Жим от плеч стоя: 8-10 повторов в 3 подхода
• Выпады со штангой/гантелями: 8-10 повторов в 3 подхода
• Поднятие на носки сидя: 15 повторов в 3 подхода
• Подъем гантелей на бицепс сидя: 8-10 повторов в 3 подхода
• Отжимания от скамьи на трицепс: количество повторов зависит от собственных способностей. Количество подходов: 3
• Разгибания спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног: 15 повторов в 1 подход

После тренировки необходимо отдохнуть дня два.

Тренировка №2:

• Отжимания: количество повторов зависит от собственных способностей. Количество подходов: 3
• Тяги на низком блоке: 8-10 повторов в 3 подхода
• Жим от груди сидя: 8-10 повторов в 3 подхода
• Становая тяга с гантелями: 8-10 повторов в три подхода
• Упражнения на икры ног на тренажере на Машине Смита: 15 повторов в 3 подхода
• Верхний жим сидя на мышцы трицепса: 8-10 повторов в 3 подхода
• Разгибания спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног: 1 подход по 15 повторов
• Занятие на тренажере «Римский стул» (с регулировкой ножного упора): количество повторов зависит от собственных способностей. Количество подходов: 3

После тренировки необходимо отдохнуть дня два.

Тренировка №3:

• Жим от груди с наклоном назад: 8-10 повторов в 3 подхода
• Наклоны с гантелями: 8-10 повторов в 3 подхода
• Рывковые тяги: 8-10 повторов в 3 подхода
• Жим ногами сидя (выполняется на тренажере Leg Press Machine): 15 повторов в 3 подхода
• Упражнение на трицепс с гантелями из упора лежа: 8-10 повторов в 3 подхода
• Разгибания спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног: 1 подход по 15 повторов

Full Body Workout Routine Not Only Builds Muscle But It Torches Fat … in Less Than 60 Minutes

Читайте также:

• Фитнес-центр: программа тренировок
• Избыток тренировок делает вас толще
• Здоровый образ жизни: велосипед