10 советов для построения мышечной массы

Интернет и журналы полны мифами о том, как построить мышечную массу.

Если у вас нет результатов, значит, вы используете неэффективные методы. Кстати, отсутствие результатов – главная причина, из-за которой многие и бросают заниматься.

Можно легко нарастить мышечную массу естественными способами. Но вы должны знать, как это сделать. Вот 10 советов, которые помогут вам:

1. Делайте упражнения на силу. Если вы не будете делать упражнения на силу, у вас не получится нарастить мышцы. То, насколько вы сильны, можно заметить по вашем мускулам. Если не знаете с чего начать, можете попробовать стандартные тренировочные блоки для новичков. Например, 3 раза в неделю по 30 минут.

2. Используйте свободные веса. Свободные веса (штанга, гантели, гиря) – лучшее средство для увеличения силы. Свободные веса – это:

• Эффективно. В работе учавствует больше мышц.
• Безопасно. Тело работает посредством естественных движений.
• Разносторонне. Существует огромное количество упражнений с одной только штангой или гантелями. Отличный домашний тренажерный зал.

3. Тренируйте свои ноги. Не теряйте время, тренируя один только пресс, грудные мышцы и бицепсы. Вам нужно тренировать все тело, особенно ноги.

4. Питайтесь. Пища ускоряет восстановление и рост мышц. Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453.6 грамма) на 18 ккал. Это и составит вашу дневную норму в калориях. Ешьте каждые три часа. Обязательно ешьте после тренировки.

5. Питайтесь здоровой пищей. Ограничьте потребления джанк-фуда и алкоголя. Максимум – один-два раза в неделю. Потребляйте:

• Витамины и минералы. Все виды овощей и фруктов.
• Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых. Коричневый рис, хлеб, паста, овсянка.
• «Полезные» жиры. Рыбий жир, насыщенные жиры, льняные семечки, оливковое масло.
• Клетчатка. Зеленые овощи, льняные семечки, цельнозерновые.

Используйте поливитамины и различные добавки, если хотите. Это не должны быть дорого, потому что можно питаться дешево.

6. Пейте воду. Во время тренировки используются водные запасы организма. Пейте воду, для того чтобы избежать дегидратации. К тому же, это помогает восстановить мышцы. 3,5 литра в день нужно выпивать.

7. Потребляйте белок. Протеин для мышц – это как для конструктора ЛЕГО пластмассовые блоки. Белок нужен для восстановление и строительства мышц. Белок имеет множество источников:

• Мясо. Говядина, свинина, баранина, оленина…
• Яйца. Ешьте желток, он богат витаминами.
• Птица. Курица, индейка, утка…
• Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия…
• Молочное. Молоко, сыр, йогурт…
• Сыворотка. Необязательно, но иногда подходящий источник белка. Особенно, если график работы не позволяет питаться правильно.

8. Отдыхайте. Мышцы растут после тренировок, а не во время. Дайте мускулам время на восстановление и рост.

• Не тренируйтесь каждый день.
• Спите. 8 часов сна должно быть достаточно (хотя, если другое мнение на этот счет).

9. Составляйте план. Карьера, бизнес, семья, друзья, хобби и т.д. Все это может помешать вашей цели нарастить мышечную массу. Планируйте:

• Свободное время. Тренируйтесь рано утром или сразу после работы.
• Подготовка. Заранее готовьте еду на работу, заранее готовьте вещи для тренировки.
• Покупки. Покупайте еду, необходимую вам для наращивания мышц.

Постройте свой жизненный стиль, наиболее соответствующий для достижения ваших целей. Сделайте упражнений привычкой.

10. Упорство. Не верьте в то, что это классно! Это требует много времени. Для новичков: нужно по крайней мере 2 месяца, чтобы увидеть какие-то изменения.

Единственная вещь, которая может вам помещать в достижении цели, – это вы сами. Упорствуйте!

По материалам статьи: How To Build Muscle: The Definitive Guide
Перевод: Пермяков Александр
Источник: MedBlog.Ru

Ссылки по теме:

• Секс=фитнес?
• Молоко помогает наращивать мышцы
• Алкоголь для поддержания формы